То, о чем мы забыли — тренировка мышц ног

ВАЖНО ЗНАТЬ! Единственное средство от косточки на ноге и поперечного плоскостопия, рекомендованное ведущим ортопедом России! Читать далее...

Сейчас стало очень модным вести правильный образ жизни. Причины этому самые разнообразные. Чтобы быть здоровым и крепким, чтобы анатомия не страдала. Правильное питание, регулярные физические нагрузки, пробежки по утрам, комплекс кардионагрузок, для повышения работоспособности сердца, увеличения продолжительности бега и многие другие виды оздоровительных мероприятий. Другие же начинают заниматься спортом для улучшения своего внешнего вида — приданию телу красивой фигуры и усовершенствование физических способностей.

Вне зависимости от того, какова ваша цель занятия спортом, делаете вы это в тренажерном зале или в домашних условиях, рано или поздно вы заметите, что одна часть тела заметно выделяется от другой, менее развитой. Это, конечно, не красиво. Кроме того, развитые ноги очень важны для бега. Чаще всего это происходит с мышцами ног.

Мы рекомендуем!

Для лечения и профилактики косточек на ногах (Hallux Valgus), наши читатели успешно используют новейшее средство в ортопедии. В чем его преимущество:

  • Профессионально исправляет косточки на ногах
  • Выпрямляет большой палец и сустав
  • Эффективно избавляет от поперечного плоскостопия
  • Снимает боль и припухлость
  • Сохраняет естественную подвижность стопы
  • Рассчитан на круглосуточное применение

Главное отличие этого средства в том, что его действие направлено не только на выпрямление большого пальца, но и на борьбу с поперечным плоскостопием. Таким образом борьба происходит не только с "косточкой", но и с причиной, вызывающей её появление.

Читать подробнее...

Начинающий спортсмен, развивает верхние части тела, и только после вспоминает о нижних конечностях. И начинается усиленная тренировка мышц ног, которая может оказаться плачевной. Для того чтобы привести свое тело в красивые пропорции, и при этом не потерять здоровье, необходимо следовать по определенному пути.

Строение нижних конечностей

Прежде чем приступать к комплексам физических упражнений, необходимо разобрать с внутренним строением нижних конечностей. Анатомия ног представляет собой довольно сложную систему мышечных тканей, которые в равной степени предназначены как для ходьбы, так и для бега. В самом упрошенном варианте их можно разделить на:

  • мышцы, сгибающие ногу — ножные бицепсы;
  • мышцы-разгибатели — квадрицепсы;
  • мышцы голеностопа — икроножные и камбаловидные.

Многие спортсмены-любители акцентируют свое внимание на верхних группах мышц, что делать никак нельзя. В противном случае после тренировки вы можете получить вид накаченного тяжеловеса, опирающегося на цыплячьи ножки.

Прежде чем приступать непосредственно к занятиям, необходимо понять, что процесс тренировки ног достаточно длителен и вызывает сложности у некоторых людей. Причины этому состоят в том, что анатомия мышечной массы во многом зависит от врожденных особенностей организма — у кого-то она массивная и хорошо развитая, другие же этим похвастаться не могут. Главное — не опускать руки и упорно идти вперед. Пусть даже после месяца тренировок результат не так заметен.

Разминка

Тренировка мышц ног, как и любой другой группы мышечных волокон, должна начинаться с комплексной разминки, выполняемой при занятиях как в домашних условиях, так и в зале. Причины разминки — очевидны. Разминка — это комплекс статических и динамических упражнений, выполняемые в начале занятий, которые разогревают основные группы мышц, разгоняют кровь и разминают суставы.

Она включает в себя комплекс упражнений на подготовку мышц шеи, рук, туловища и ног к предстоящим нагрузкам. Так как нам развитию подлежит анатомия ног, следует выделить особое внимание на их разогрев, который выполняется посредством бега на месте. Если этого не сделать, вы можете получить неприятные ощущения, подергивание, например.

Перво-наперво, мышцы необходимо растянуть. Выполняется это при помощи статических и динамических упражнений (причины объяснять не стоит). Растягивать стоит каждую группу отдельно, а начинать стоит с мышц задней поверхности бедра. Так как вы начинаете выполнять упражнения после разогревающего бега на месте, риск получить растяжение минимален. Только после разминки допускается выполнение базовых упражнений.

Растяжка задней поверхности бедра

Мы рекомендуем!

Для лечения и профилактики косточек на ногах (Hallux Valgus) и поперечного плоскостопия наши читатели успешно используют методику, разработанную ведущими немецкими врачами ортопедами. Внимательно изучив этот метод мы решили предложить его и вашему вниманию. Читать подробнее...

Растяжка задней поверхности бедраВыполнять следует после повторного бега на месте. Исходное положение: сидя на полу поставить ноги параллельно друг другу, пальцами вверх. Чем ближе стопы будут стоять друг к другу, тем лучше. Из этого положения выполняйте медленные глубокие наклоны к ногам, стараясь вытянуться руками за стопы. Наклоняться следует ровной спиной, стараясь лечь грудью на бедра. Выполняйте упражнения плавно, без рывков, чтобы мышцы не потянула судорога. После выполнения 2-х подходов по 10-15 повторений, можно приступать к следующему. Неподготовленные ноги часто болят, так что будьте к этому готовы.

Растяжка четырехглавой и внутренней мышц бедра

Встаньте около стены правой стороной. Держась за нее правой рукой, подтяните к груди левую ногу, предварительно схватив ее чуть ниже колена. Старайтесь приблизить ее как можно ближе. Все упражнения выполняются без рывков и плавно. Хватит 2-3 подходов.

Сев на пол — в домашних условиях, или на коврик в зале, соедините подошвы своих ног, согнув колени, и обхватите их ладонями. Затем, начинайте медленные наклоны вперед, локтями упираясь в бедра. После выполнения 10-12 повторений, выпрямите ноги и незначительно прогибайте их, чтобы мышцы расслабились, и их не потянула судорога.

Упражнения

Тренировка мышц ног имеет свои специфические особенности. Все дело в том, что для достижения заметного результата необходимо выполнять большее количество повторений. При этом главным остается не их количество, а качество. Так вы не допустите подергивание ног и другие неприятные эффекты, выступающие в качестве возникновения причины серьезных заболеваний. Для того чтобы анатомия тела стала лучше и увеличилось количество мышечных волокон, а также увеличилась скорость бега на нижних конечностях, выполняйте тренировки 3-4 раза в месяц. Заниматься можно и в домашних условиях, обладая необходимым инвентарем.

Становая тяга

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гриф штанги находится прямо над ногами. Наклонившись, возьмитесь руками за гриф и, выпрямив спину и вытянув шею, начинайте медленное разгибание туловища. Достигнув вертикального положения, остановитесь, поймайте равновесие, после чего начинайте сгибаться заново. Если вас потянула судорога или ноги нестерпимо болят, то стоит прервать сет и закончить тренировку.

Становая тяга

Это упражнение является универсальным, при котором улучшается вся анатомия тела, а в особенности мышцы на ногах. Выполнять его следует после непродолжительного бега, чтобы кровь не застоялась после разминки. Разные вариации исполнения, например, на широко расставленных и согнутых в колеях ногах или на сведенных прямых, акцентируют нагрузку на разных группах. Если вы часто чувствуете подергивание ног, прекратите упражнения, примите горячий душ или ванну, сняв напряжение с ног.

Приседания

Еще одно важное и базовое упражнение, после которого будут развиты все мышцы. Выполняется следующим образом. Положив штангу на спину, начинайте приседать, только не делайте это слишком резко. Спину при этом надо держать прогнутой в поясничном отделе, а пятки не должны отрываться от пола. Присев, начинайте возврат в исходное положение. Меняя положение штанги — перекладывая ее со спины на грудь или заводя ее за спину и держа ниже ягодиц. Все это позволяет развивать разные группы мышц. Если ваши мышцы сильно болят, следует обратиться к врачу, так как не исключена травма.

Выпады

Последнее базовое упражнение, которое помогает в решении вопроса: как накачать внутренние мышцы ног. Поставив ноги параллельно друг другу, выпрямившись и взяв в руки гантели, сделайте большой шаг вперед, после перенесите вес своего тела на нее. Передняя нога должна согнуться под углом в 90 градусов. Затем разогните ее, вернувшись в исходное положение. Меняя ноги местами, поровну распределите на них нагрузку. Не переусердствуйте, чтобы ногу не потянула судорога. Если после упражнения ваши ноги приятно болят, то вы все делаете правильно.

На странице представлены только базовые упражнения, при которых развивается анатомия мышц ног. Кроме того, данные упражнения будут полезны всем, кто решил повысить продолжительность и скорость бега.

Как я избавилась от косточки на ногах за 3 недели без операций!

  • Забыла о выпирающих косточках на ногах
  • Искривлении больших пальцев ноги и суставов
  • Вылечила поперечное плоскостопие
  • Лишилась боли в косточках на ногах и их припухлостей
  • Избежала операции и хождений по врачам
  • Снова смогла носить любимую обувь

Меня зовут Лидия Петровна. Я простой сельский почтальон.В силу своей профессии я очень много хожу пешком. Но из - за шишек на ногах ходить становилось все труднее и больнее. После долгих поисков и хождений по больницам решение было найдено... Читать далее...



Мы рекомендуем!

Для лечения и профилактики косточек на ногах (Hallux Valgus) и поперечного плоскостопия наши читатели успешно используют методику, разработанную ведущими немецкими врачами ортопедами. Внимательно изучив этот метод мы решили предложить его и вашему вниманию. Читать подробнее...


6 комментариев

    Выполнять такие упражнения действительно нужно, так как это и профилактика хорошая, и на внешний вид и стройность ножек тоже влияет. А ведь все хотят быть здоровыми и красивыми! А сколько времени в день вы уделяете зарядке?

    Ого!Тут написана такая разминка серьезно,я только ее сделаю и уже устану.Что же за тренировки такие?)

      Ну так и понятно, поначалу сложно, организм не привык, потому и устаете. Начинать надо постепенно, медленно увеличивая нагрузки. Тогда вам будет проще, а на теле будет заметен результат — шикарные и подтянутые ножки.

    Следить за своим физическим здоровьем это необходимость и красивые ножки у женщины это, несомненно, ее достоинство! Хорошие упражнения.

    Прекрасные занятия тренировки, о которых многие из нас уже позабыли, поэтому начала заниматься ими.

    Хорошие базовые упражнения, которые подойдут почти всем, и можно выполнять их дома. Хорошо укрепляют ноги, если делать все систематически. Вместе с кардио можно и похудеть.

Наверх Top